Poniedziałek-16.11 Pogoda za oknem deszczowa i pochmurna,w pracy spokojny dzień,lekko nudnawy ale chociaż trening był dzisiaj petarda 88-O W posiłku przed treningowym dodałem zamiast lnianego lub orzechów wleciał olej MCT. Standardowo porcja PWR i był ogień :-P Barki mega spompowane to samo triceps :-) Ciężary cały czas idą w górę i to mnie [...]
Piątek-24.06 Wczorajsza wypiska :-) Lecimy dalej z redukcją,jedzenia co raz mniej a cardio co raz wiecej %-) Łukasz stwierdził,że powoli schodzi więc przykręciliśmy trochę tempo,cel= zejść poniżej 10% BF i póżniej dorzucić parę kg :-) Więc cardio zwiększone do 5x30min,zazwyczaj robię na orbitreku. Trening bez zmian,dalej lece 2x klatę. Wczoraj [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. - wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie po 10 To wywal. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie [...]
[...] -uginanie nóg leżąc Tym razem byłem innej siłowni i nie było tam nawet 1 masyzny z uginaniem na dwójki to zrobiłem wypychanie na suwnicy z nogami wysoko -wyciskanie hantli skos góra 40,40,40,40 -ściąganie drążka szeroko do klatki 70,70,70,70 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 50,50,50,50 -prostowanie ramion nachwytem na [...]
Niestety nie dysponuję tak dużą ilością czasu, myślałem nad opcją Split 3 x tydzień. Wszystkie serie są z progresją ciężaru Mój proponowany plan jest następujący PONIEDZIAŁEK: PLECY - Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 12–10–8–6 - wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 - martwy ciąg 12-10-8-6 - Szrugsy 12-12-12-12 TRICEPS Wyciskanie jednorącz [...]
bob patrząc na Twoją dietę sugerowałbym dodanie większej ilości białka do posiłku nr.1 i 2. W pierwszym mógłbyś zwiększyć ilość białek jaj spokojnie do 6, próbowałeś kiedyś omleta z owsianych??W drugim posiłku tego tuńczyka też nie ma za wiele, więc albo zwiększ gramature albo dodaj np. szejka białkowego. Kolejny szejk po treningu i powinno być [...]
Ok Teraz wszystko jasne, no więc jeśli chodzi o Twój trening klatki to ja bym te serie łączone zrobił nieco w innym zestawie: Wyciskanie leżąc 12/10/8+ drop set seria łączona: Wyciskanie sztangą skos 10/8/8 Rozpiętki skos 10/10/10 seria łączona: Wyciskanie sztangielkami skos 10/ 10/10 Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 Jeśli chodzi o plecy to [...]
[...] i ramion,wprowadzając do swojego treningu powtórzenia z zatrzymaniem w momencie maksymalnego napięcia mięśni. Przy klatce wyglądało to tak,że na szynie smitha wykonując wyciskanie w skosie po wyciśnięciu sztangi ( nie blokując ramion w łokciach)maksymalnie spinałem klatkę,licząc do 3 po czym dopiero zaczynałem opuszczać sztangę. Wykonując [...]
Na mase to jest dieta a kreatynke już otworzyłeś? Tu mam dla Ciebie przykładowy plan A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak, to prawda, taekwondo jest dla mnie o tyle ważne, że nie chcę żeby ćwiczenia siłowe przeszkodziły mi w treningach, a wręcz mogły pomóc :) A co do metod FBW, to jeśli jeden zestaw wygląda w ten sposób Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce [...]
[...] możecie ocenić ? (Przypominam że narazie dysponuje dwoma sztangielkami i rzeczami typowymi w pokoju łóżko, fotek itp.) brzuszki (brzuch) przysiady ze sztangielkami (uda) wyciskanie sztangielek w lezeniu (klatka) wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne) podciąganie sztangielek w opadzie (plecy) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z [...]
dziękuje Obli, przeczytałam ten trening i dziś już go zaczęłąm :). Zwiększyłam też ww, a odjęłam tłuszcze. Więc: I. owsiane(50g)+1 białko(40g)+1 jajko(60g)+kefir(100g) II. j.w. bez jajka III. 1 jajko(60g)+makaron(50g)+ryba(120g)+oliwa(5g) IV. (przed tren.) kefir(100g)+makaron(50g)+słonecznik(10g) SIŁOWNIA V. (po [...]
dziś było: I. owsiane + jajko + kefir + oliwa; II. j.w. III. makaron + pierś z kurczaka + oliwa; IV. makaron + kefir + tuńczyk; TRENING V. makaron + tuńczyk; (w sumie oliwy ok. 20 g) B=149 T=40 W=190 kc=1727 TRENING: 2x20 minut 10 min. rozgrzewka 1.wspięcia na palce stojąc-maszyna(3 klocek) 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe [...]
Ale miałam powera dzisiaj Papu było takie: I. owsiane + tuńczyk + kefir + oliwa; II. owsiane + kurak + kefir + oliwa; III. makaron + ryba + oliwa; IV. makaron + kefir + 2 białka; TRENING V. makaron + tuńczyk; B=156 T=40 W=190 kc=1760 TRENING: 2x20 minut rozgrzewka 1.wspięcia na palce stojąc-maszyna(4 klocek) 2.prostowanie nóg na maszynie [...]